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miércoles, 1 de octubre de 2014

EL TRX y EL CROSSFIT: LO MEJOR DEL AÑO



TRX, CROSSFIT y CROSSTRAINING: 
LAS MEJORES OPCIONES DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PARA FIN DE AÑO

Si eres una de esas personas que están aburridas de los entrenamientos convencionales de gimnasio, que no consigue resultados con los ejercicios que realizas, que no  te motivas  con los retos fisiológicos de bajo perfil y fuera de ello no hacen divertida tu vida, entonces necesitas entrenar con BODYTRAINIING y practicar cosas como el   TRX,  EL CROSSFIT, PILATES, CROSS TRAINING, KICK-BOXING, YOGAS-FIT, etc...etc...

Estas formas de ejercitarse sin duda son las mejores opciones de  FUNCTIONAL TRAINING en el presente año, no sólo por  ser alternativas, sino  por  constituirsen en sí mismas en practicas físicas muy demandantes y motivadoras, nada rutinizadas , muy retadoras  y super-efectivas.
 
En efecto, el ENTRENAMIENTO FUNCIONAL (EF) es una de las últimas tendencias del entrenamiento físico personalizado (especialmente el domiciliado). Este se distingue por usar implementos deportivos alternativos como el TRX,  las sandbags, las bases inestables, los conos y platillos, las bandas elásticas, los balones medicinales, los carros de abdominales y lumbares, etc, etc, etc...
 
Dicha implementación no solo brinda libertad en los movimientos, sino que posibilita el uso eficiente de las distintas cadenas cinéticas motoras o de moc¡vimiento. Igualmente nos ayuda a manejar nuestro propio peso corporal  y  a reclutar un mayor número de fibras musculares durante el ejercicio.

Los movimientos funcionales que se introducen en los circuits training o en los Mx Intervall-Training(saltar, lanzar, empujar, halar, sprintar,  etc), evitan los trabajos convencionales  de los gimnasios donde priman  movimientos mono-articulares y mono-planares, basados en  aburridas rutinas que sólo acuden a una articulación, a un musculo aislado y  a un solo plano de acción, lo que se constituye en un entrenamiento muy “artificial”  que  no se transfiere fácilmente a la vida real, como sí ocurre con  los ejercicios funcionales del  TRX, el CrossFit  y el Insanity-Fit.

Por ésta mismas razones, el FUNCTIONAL TRAINING(EF) es un BODYTRAINING muy natural, muy sencillo, nada monótono ni aburrido, pero muy efectivo, basado en las metodologías y estrategias  del entrenamiento deportivo y por tanto acude a la fisiología y a  la  biomecánica FUNCIONAL.  Es decir: aplica la neurociencia  y las Leyes de la Física  en el movimiento humano., lo cual lo ha convertido en la mejor opción de Fitness Personal en la actualidad.

Con los EF es posible escuchar  la función motriz. Es decir nos da mayor capacidad de consciencia corporal y postural(cinestesis).  Hace que la persona que lo practica se ejercite con eficiencia y eficacia. Sin patrones de movimiento defectuosos pero como se realizan en cotidianidad. No limita las valencias físicas. Nos enseñan a realizar ejercicios  en los planos de acción tridimensional a nivel espacio-temporal.

Por éstas razones el EF mejora la transferencia de energía.  Con él se periodiza el training de acuerdo con  las adaptaciones neuro-musculares, metabólicas y psicológicas que se vayan dando con la práctica diaria.  Además, al trabajar con métodos   cruzados integra las distintas cadenas cinéticas o motoras  que garantizan el alcance rápido de resultados. 


En las imagenes puede apreciarse uno de los tantos tipos de entrenamiento funcional. Se trata del TRX o entrenamiento en suspensión, una vieja metodología rescatada y puesta al servicio del fitness moderno.Quien diga que es  una creación reciente está mintiendo.  Lo único nuevo es el kit para hacer los ejercicios llamado TRX, junto a las propuestas metodológicas para su realización. Antes se utilizaba una simple cuerda o una correa con anillos, manillas, agarraderas o argollas como las usadas por los gimnastas olimpicos. Incluso se recurría al uso de columpios de parque.

Otro tipo de entrenamiento funcional muy exitoso es el CrossFit . Es aceptado que el crossfit está basado en los “jurásicos” pero efectivos entrenamientos militares, pero en general  es una combinación de ejercicios de gimnasia básica, el levantamiento de potencia y el acondicionamiento metabólico mixto(anaeróbico/aeróbico).


Estas técnicas demuestran que el  Entrenamiento Funcional (EF) tal y como es  hoy en día concebido, es una de las formas más evolucionada de entrenar la condición física con respecto a  otras propuestas  conocidas en el medio del fitness y del deporte. La razón: se adapta con facilidad a las circunstancias y objetivos de sus practicantes. Es decir: puede usarse en un deportista de élite al igual que en una personal normal y corriente(según las modificaciones y adaptaciones que se hagan), pero también puede ponerse a disposición de un trabajo de rehabilitación física.
 
El EF es un bodytraining sin las tradicionales y defectuosas máquinas de gimnasio que limitan la estabilización corporal(balance y equilibrio) y  lesionan. Por eso el ENTRENAMIENTO FUNCIONAL tiene una metodología basada en  ambientes reales de entrenamiento, por ello su transferencia a las demandas funcionales de la vida diaria es inmediata. En otras palabras esto significa que:

*El  EF es un 58% superior a los ejercicios tradicionales de fuerza realizados en el Gym. Además otorga un 196% de mayor balance, estabilidad y equilibrio.

*El EF es un 85% más eficiente a nivel cardiovascular. Proporciona un 190% de mayor inteligencia motriz. 

El EF produce un  72% de mejor composición corporal  y un 30% de menor dolor articular y muscular.

En síntesis: Un bodyTraining real se basa en patrones de movimiento funcional: multiarticulares y multi-planares (tridimensionales), que se pueden extrapolar a la cotidianidad sin problema. Por ello el EF es un bodyTraining efectivo y eficaz  que siempre busca: entrenamientos inteligentes para cuerpos exigentes.

EL TRX ESTA DE MODA, TE RETAMOS A PRACTICARLO:
El TRX es un ""reinvento"" de las Fuerzas Especiales de Combate de la marina norteamericana. Sus gestores buscaban un sistema económico, eficiente, fácil, innovador y rápido de mantenerse en forma mientras permanecían alerta para realizar 
sus misiones.
 El primer prototipo TRX(equipo básico para el entrenamiento en suspensión) consistió en un “arnés casero” hecho con tela 
de paracaídas y un viejo cinturón de karate o correa dividido en dos extremidades con apoyamanos y apoyapies. Hoy el implemento se sigue rediseñando y se usa en el entrenamiento de atletas profesionales y de entusiastas del fitness moderno y extremo de todo el mundo.

El TRX es una herramienta que hace parte del entrenamiento funcional gracias al dominio del peso corporal desde el centro hacia la periferia y en diferentes ángulos, haciendo crecer la eficiencia de los músculos agonistas, antagonistas, estabilizadores y auxiliares, así como la fuerza, la potencia, la flexibilidad(movilidad articular), el balance-core y la estabilidad, entre otros.

Con el TRX los músculos trabajan de forma coordinada logrando posibiliades infinitas de ejercitarse, aprovechando la multidimensionalidad de movimientos que tiene el cuerpo humano. Por eso el TRX hace del entrenamiento algo divertido y efectivo al mismo tiempo, y por consiguiente alternativo.
El TRX, como se observa en las gráficas, son un equipo portátil que permite mayores y diferentes posibilidades de ejercicio frente a cualquier otra clase de equipo aislado. Al tener un peso inferior a 1 kilo, el TRX Suspension Training requiere un espacio mínimo de almacenamiento, y puede montarse en cualquier lugar mediante múltiples soluciones de anclaje.


Gracias al TRX y al entrenamiento Funcional en general, los training de gimnasio parecen algo del pasado. Por eso hoy priman los entrenamientos personalizados al aire libre y basados en movimientos que combinan las distintas cadenas cinéticas antes que los training analítico-estructurales que usaban una sóla articulación, un solo grupo muscular y un mismo plano de acción.


En los últimos años, la industria del fitness ha evolucionado velozmente, sobre todo gracias a la implementación de nuevos sistemas de entrenamiento y un cambio en las preferencias de los usuarios, los mismos que hoy se inclinan por el TRX, el CrossFit, el Pilates, El Kick Boxing, etc, antes que los jurásicos entrenamientos provenientes del fisioculturismo de los / 80 y del tradicional Fitness de la primera década del siglo XXI.


Es inocultable. Hoy se imponen los métodos alternativos como el TRX por ofrecer un programa único de entrenamiento de fuerza funcional y por ser una herramienta extremadamente versátil y fácil que utiliza el peso corporal como resistencia. Esto proporciona sensaciones diferentes en su práctica debido al tipo de adaptación meuro-muscular, la cual se transfiere rápidamente a la vida real y cotidiana de quien lo practica.

¿UN ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EXTREMO?

El CrossFit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios funcionales y variados tanto de fuerza como cardiovascular,  ejecutados a intensidades altas 
y muy, muy altas. Es el principal programa de entrenamiento de equipos de operaciones tácticas, unidades militares, campeones de artes marciales y centenares de otros profesionales y atletas alrededor del mundo, razón por la cual ha venido penetrando con éxito en los servicios de fitness alternativo y extremo y por el cual muchos ex – amantes del gimnasio han optado, especialmente los hombres.

Cabe recordar que éste  fue creado por el ex gimnasta  norteamericano Greg Glassman, entrenador de un departamento de policía en Santa Cruz, California,. con base en una combinación de ejercicios de gimnasia básica, el levantamiento de potencia y el acondicionamiento metabólico mixto(anaeróbico/aeróbico). Se destaca por usar cuasi-rutinas de ejercicios que suelen efectuarse por circuitos al unísono o por estaciones, y que en el día a día nunca suelen volverse a repetir. Se llaman WOD’s.


Una de las principales diferencias del CrossFit con otras técnicas y metodologías, es que no utiliza las tradicionales máquinas de gimnasio, sino que se centra en el dominio del peso corporal y de implementos aparentemente cotidianos pero extremos. Metodológicamente es uno de los tantos tipos de ENTRENAMIENTOS FUNCIONALES que buscan trabajar varios músculos y articulaciones y NO solamente uno a la vez.   De ésta forma enfatiza sobre el movimiento mismo  y sobre la función del músculo en lugar de en su forma(como hacen los narcisos físico-culturistas).
 
El CrossFit es una mezcla de movimientos básicos de powerlifting(levantamiento de potencia: press de banca, sentadillas y peso muerto, fuerzas negativas y ejercicios isométricos) con ejercicios de autocarga (dominadas, flexiones, saltos, sprints, etc) a intensidades más altas que en el fitness convencional, es decir: es más un esfuerzo de tipo ANAERÓBICO que aeróbico, o sea que la cosa no es tan sencilla.


Con respecto a las combinaciones de ejercicios que se proponen diariamente. o los circuitos(rutinas) de ejercicios del día son conocidos como  WOD’s y su duración es muy relativa, pues depende de muchas variables. El tiempo total de training puede variar igualmente entre 20 a 45 minutos  o más,  a ésto se le debe sumar el tiempo de calentamiento y de enfriamiento(normalización), con lo que el total del entrenamiento global suele ser de una hora, según la condición física y de salud de cada persona.

El CrossFit XF Táctico u operacional:

Este es un programa de entrenamiento específico orientado al personal de ciertas instituciones cuya labor depende de su condición física, como bomberos, militares, agentes de seguridad y de emergencias, lo cual NO significa que una personal “normalita” y sin  un historial de ejercicio pueda practicarlo. 


El propósito principal del programa de CrossFit XF Táctico es desarrollar en los practicantes sus capacidades físicas al máximo para enfrentar los riesgos propios de su oficio. Es un tipo de acondicionamiento metabólico operacional, es decir que el programa considera las demandas físicas que impone la actividad y desde ese punto se busca optimizar el rendimiento físico con base en el CrossFit. Un ejemplo de CF operacional es la clásica gimnasia militar ¿algo un poco extremo para un civil,   nooo?.

Otra variante es el CrossFit Básico: que es para principiantes y recurre a combinaciones de ejercicios muy funcionales basados en el dominio del peso corporal, de una intensidad media y muy pocas repeticiones.  Recurre más a la resistencia de la fuerza que a la fuerza de potencia. Un ejemplo de Wod`s sería: 3X10 sentadillas + 3x10 flexiones de brazo(push-up)+3x20mts sprint (Todo alternado en forma de circuito). 


Pero la variante más usada por el CrossFit es el el Elite o avanzado. También denominado por algunos como CrossFit Primitive, nombre que se ajusta perfectamente a sus combinaciones de ejercicios de potencia y autocarga: Un ejemplo  de circuito es el siguiente:Skeeping(x20 seg) + 20 burppès +  20 cargadas(coteros)  + (10)dominadas + 20 sentadillas + 20 propulsiones o saltos al banco(10) + carrera de 400mts.  Otro podría ser:  20 lagartijas modificadas + 20martilleo de llantas + 20 Volteos de llantas de tractor o de avión(10) + 20 saltos pliométricos(multisaltos con rebote) + 20 Lanzamiento de balones medicinales  + 800 mts de carrera o remo.


El CrossFit se incorporó al "mundo del fitness alternativo" como producto de la falta de exigencia en los training básicos realizados en los gimnasios tradicionales.  Es decir: se recurre a él  por exigencia de sus mismos practicantes quienes  siempre habían demandado entrenamientos mucho más fuertes, de mayor riesgo y “adrenalina”, con ejercicios alternativos, que no fueran aburridos, diferentes,  creativos y sin  las "jartas" rutinas de siempre.  El problema es que  muchas de sus combinaciones se ván hacia el extremo opuesto del fitness convencional y del wellness.  Por eso es catalogado como una forma extrema de ejercitarse que no es para todo el mundo, aunque con algunas modificaciones puede adaptarse a cualquier nivel de condicionamiento físico. 

Igualmente hay que decir que muchos de los ejercicios propuestos por el CrossFit extremo(Primitive) se basan en contraindicados, aunque  dicho concepto es algo muy relativo y depende del experto que esté a cargo de la supervisión y dirección de los entrenamientos. Por ello se requiere  que su practicante firme un "consentimiento informado" porque de lo contrario podríamos ver muy pronto a sus fans “tirados en la lona” o en el peor de los caos en el CEMENTERIO. 

EL WORKOUT ACTUAL DE CARDIO-TONO SE BASA EN EL INSANITY TRAINING:

*Desde hace un buen rato los entrenamientos combinados de cardiotono han  sido una forma de trabajo físico usado por muchos deportistas de élite. Actualmente, muchos entrenadores de fitness también los han estado incorporando a sus portafolios de servicios debido al éxito que han tenido.   La razón de tal acogida se debe a que las personas prefieren entrenamientos cortos, desafiantes y gratificantes física y estéticamente que los largos y monótonos tradicionales.  Este tipo de training básicamente consiste en realizar diferentes formas de trote-carrera en espacios reducidos en combinación con ejercicios de tono muy intensos como los burpes usados en el crossfit.  

Entre los ejercicios de cardio implementados se encuentran: el skeeping frontal, el skeeping invertido a uno y dos pies, saltos de abertura y cierre como los Jumping  Jaks provenientes de las competencias profesionales de Danza-Fitness, patadas frontales en carrera, desplazamientos laterales como los grape-vine combinados al final con saltos o squats, etc.

Con respecto a los moviminetos de tonificación preferidos por el  INSANITY TRAINING, además de los burpes tradicionales y modificados, están los movimientos de flexión de cadera invertidos en tres o cuatro apoyos o los dips de triceps con patadas frontales y saltadas en posición supina con apoyos en manos y piernas. También se pueden introducir lagartijas con saltos  en la misma posición invertida y en los mismos cuatro apoyos. Si así lo desea, todo ésto se puede complementar con simples saltos de cuerda. Veámos un ejemplo de los ejercicios intervalados usados en el insanity training:

*Switch Kicks                +100
*Power Jacks                  50
*Power Knees                 80
*Globe Jumps                  20
*Suicide Jumps               20
*Push Up Jacks               20
*Low Plank Oblique        50

Para ser más específicos, después de una correcta entrada en calor se pueden practicar  series de intervalos ordenando los ejercicios con base en el método doble AA, o sea agónico-antagónico, con oposición de trabajo a nivel de Trenes: inferior y superior. O por cadenas cinéticas: frontal, posterior y cruzada. Mejor dicho: ¡Usted decide!.

¿QUÉ ESPERA PARA COMENZAR A PONERSE EN FORMA???

2013 
CÓMO RECUPERAR LA FIGURA
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¿Aún te consideras una víctima de los placeres de la vida?? .  O mejor: sientes culpa y depresión por  todos los excesos cometidos gracias a tu pobre estilo de vida, especialmente por los "pecadillos" cometidos con base en el sedentarismo y la malnutrición???. Ahora que vas a hacer???. Los milagros no existen ... por eso ¿Qué esperas para iniciar un programa de entrenamiento físico???.  BODYTRAINING TE RETA A  PONERTE  EN  FORMA (3187029037 y 6158448).

No siempre “después del vendaval viene la calma”…sobre todo si después de tanta farra quedó más gordo que antes. ¿Se asfixia?, Se siente cansado todo el día?, ¿despierta más sstresado que antes?, ¿Se le acabó la vitalidad?.  ¿Ya no siente ganas ni de tener sexo??. ¿No rinde en el trabajo ni en el estudio??. Hacerse propósitos de enmienda mientras baja la última de las hamburguesas con unos buenos “güarilaques...no es el camino. Tampocó le estoy pidiendo que se vuelva un "santurron", pero sí que obre con inteligencia.

La báscula no miente. Y los signos y síntomas relacionados con una mala calidad de vida tampoco. Los rollitos y kilitos de más son una realidad. Los excesos  no sólo hacen estragos en nuestra silueta sino en nuestras vidas. No sólo enfrentamos el temor a subirnos en una báscula ... sino la posibilidad de enfermarnos y no poder disfrutar plenamente nuestras vidas.

La verdad es que todo ciclo acaba … pero Ud tiene varias alternativas. Unas mediocres y otras dignas de un ser humano: PRIMERO: seguir engordando como (…) sin importarle nada y con el clásico pensamiento ...¿de algo tenemos que morirnos…o no?... SEGUNDO: simplemente deprimirse y renegar por todo lo  que le pasa...”síndrome de la víctima...del sufrido”). TERCERO: visitar el quirófano para una cirugía estética así quede endeudado hasta la coronilla(…y luego de unos meses: eessaa   platicaa se perdiooo…). CUARTO: hacer alguna de las famosas dietas tipo rebote como la del pico y placa(un día sí…otro no) o las dietas de cementerio(Comer muy poco, vomitar todo y morir en el intento de convertirse en anoréxico) . QUINTO: volver a la vida de antes a ver qué pasa(“síndrome de la ruleta rusa”). SEXTO: comenzar a hacer ejercicio físico hasta lesionarse para no volver a intentarlo nunca más… SÉPTIMO: dárselas de  "pilo" e intentar cambiar el estilo de vida por uno más saludable e inteligente. Es decir: QUE ESPERA PARA CONTACTARME Y ENTRENAR CONMIGO?(3187029037). (Ver TIPS más abajo).

No siempre somos lo suficientemente conscientes de los peligrosos excesos que cometemos a lo largo de nuestras vidas. Excesos que estéticamente se hacen visibles de forma muy rápida y que médicamente suelen ser la cuota inicial para “darnos de baja” al mejor estilo del lenguaje de guerra. 

No sólo incrementamos la cantidad de comidas ingeridas, sino su contenido: abusamos de todo y en exceso: grasa, azúcar, alcohol y todo tipo de excitantes... literalmente tenemos  días que nos bebemos hasta el agua del florero y nos comemos hasta las servilletas. Se trata de una ingesta calórica indiscriminada sin dolientes y con lo cual se acumulan “a la lata” todo tipo de toxinas sin prevención alguna, colesterol y ácido úrico, elementos que pueden agravar o dar lugar a problemas de sobrepeso, obesidad, aterosclerosis, problemas cardiovasculares, diabetes, gota, y  hasta la propia muerte.

Lo cierto es que los exagerados festejos, como los de fin  o durante vacaciones,... o mejos durante los fines de semana-especialmente-  no sólo invitan a relajarnos, sino a dejar de lado la rutina, a romper las reglas; a abandonar todo lo que nos mantuvo en forma. Prácticamente todo se resume en: desconexión total con el mundo laboral y la vida cotidiana y simplemente dar rienda suelta a todo lo que nos divierta y nos cause felicidad(aumento de  los niveles de dopamina, serotonina y endorfina u hormonas de la felicidad).  Pero cuál es la salida a todos éstos excesos???. Un buen primer paso es: calmarnos y no desesperarnos mientras pensamos que hacer(evitar que la hormona del stress o “Cortisol”  nos dañe el caminado). 

Bien es sabido que NO es fácil reacomodar conductas, recobrar ciertos hábitos nutricionales e incluso retomar el ejercicio físico(21 días supuestamente). Para los expertos es cuestión de lograr un equilibrio orgánico comiendo menos y moviéndose más. He aquí una buena excusa para ingerir con las comidas alimentos saciantes y que además impidan la absorción de las grasas(spirulina, vinagre de manzana, chitosan, etc). Igualmente cabe una opción de vida menos sedentaria. Esto último podría salvarnos la vida.
*
¿Cómo comenzar a ponernos en forma?
 
 *

Normalmente después de una auto-análisis decidimos  de manera "errada y afiebrada"  comenzar a hacer todo tipo de dietas milagrosas, practicar ejercicio hasta el cansancio sin la prescripción de un experto e incluso volvernos aficionados por cumplir “a todo taco”   con los propósitos de nuestras enmiendas y arrepentimientos. Y al final del primer mes: la aparición del EFECTO REBOTE: No sólo no perdemos peso sino que continuamos ganando aún más.

Dicho efecto de rebote sólo es una respuesta fisiológica a un estímulo poco saludable muy popular entre sedentarios. Se trata de un mecanismo de bioadaptación que consiste en que la musculatura y el metabolismo fácilmente se adaptan al reposo o al más mínimo esfuerzo, logrando fácilmente un estado de desentrenamiento dentro del cual hasta el más mínimo exceso calórico, será metabolizado y almacenado como GRASA CORPORAL(Cada kilogramo de peso en grasa corresponden a 7200 calorías). Por lo tanto, reducir esa cantidad de energía acumulada y transformarla en glucógeno muscular y hepático para usarlo durante el ejercicio físico tomará tiempo y esfuerzo. Mucho, mucho esfuerzo. 

*Los siguientes son algunos TIPS inteligentes a seguir:
  • Fracciones las comidas(seis diarias para no lentificar el metabolismo)
  •  Combine alimentos(grasas saludables, proteínas, carbohidratos compuestos y agua mineral todo el tiempo).
  • Ingiera multivitamínicos, especialmente anti-oxidantes(A,C,E).
  • MUÉVASE: Incremente el ritmo metabólico a diario con ejercicio cardiovascular de mediana intensidad y de tonificación. Una buena opción es contratar un Entrenador Personal y realizar ejercicios funcionales como el CrossFit y el TRX.
  • Aléjese de las malas influencias(sedentarios, bebedores, fumadores, glotones, etc)
  • Reinvéntese: Cambie su estilo de vida. Valórese más. Intente ser feliz(modifique los hábitos poco saludables: tabaquismo, sedentarismo, alcohol, drogas, etc. Vuélvase un practicante asiduo del ejercicio. Modifique su patrón nutricional…pero tenga en cuenta que todo extremo es dañino).
  • Prográmese neurolinguísticamente. Sea más inteligente con su estilo de vida familiar y laboral. Sea positivo y aléjese de las malas energías. Sea optimista y piense positivo. 
Por: RICARDO LARUG (318-702-90-37)

 

EL EJERCICIO FÍSICO: 

UN HABITO SALUDABLE

 
...¿cómo hacerlo?...efectos?...anti-obesidad?
Debido a la relevancia temática para éste blog y nuestros lectores, DeporteSinGoles reproduce a continuación los artículos “1)Ejercicio: Un hábito saludable para comenzar y continuar,  2)Cómo comenzar a hacerlo?, 3)Ejercicio e inmunidad y 4)podría evitar la obesidad?" publicados por FamilyDoctor.org,  MedlinePlus y  HealthDay . Su contenido completo puede encontrarse en:

 ¿Qué tanto ejercicio necesito?

Antes de iniciar un programa de ejercicios hable con su médico acerca de cuánto ejercicio es adecuado para usted. Una buena meta para mucha gente es trabajar hasta alcanzar 4 a 6 veces a la semana durante 30 a 60 minutos cada vez. Sin embargo, recuerde que el ejercicio tiene tantos beneficios que ... "cualquier cantidad es mejor que nada".

Incorpore el ejercicio a su diario vivir:

  • Tome las escaleras en vez del elevador.
  • Vaya a caminar durante su descanso para tomar café o durante su almuerzo.
  • Camine todo el recorrido a su trabajo o parte de el.
  • Haga sus quehaceres en la casa a paso acelerado.
  • Barra las hojas o haga otro tipo de trabajo en el jardín.

¿Cómo comienzo?

Comience hablando con su médico. Esto es especialmente importante si usted no ha estado activo, si tiene problemas de salud o si está en embarazo, o en las personas en estado de edad avanzada.

Comience despacio. Si usted ha estado inactivo por años no va a poder correr la maratón de Boston después de 2 semanas de entrenamiento a no ser que desee visitar el sementerio antes de tiempo. Comience con un período de 10 minutos de ejercicio ligero o de una caminata a paso acelerado cada día y gradualmente aumente la dificultad del ejercicio y la duración del mismo. Igualmente complemente su programa de entrenamiento cardiovascular con ejercicios de fuerza, elasticidad, flexibilidad, coordinación y equilibrio.

¿Cómo continúo haciéndolo?

Aquí hay unos consejos que le ayudarán a comenzar y a continuar con un programa de ejercicio:
  • Escoja algo que le guste hacer. Asegúrese también, que sea algo que sea físicamente apropiado para usted. Por ejemplo, nadar es más liviano para las articulaciones con artritis.
  • Consiga un compañero. Hacer ejercicio con alguien más puede hacerlo más divertido.
  • Varíe su rutina. Usted tiene menos probabilidad de aburrirse o de lesionarse si usted cambia su rutina. Camine un día. Monte en bicicleta al día siguiente. Considere hacer actividades como bailar y deportes con raquetas, inclusive hacer tareas como picar leña.
  • Escoja una hora del día que sea cómoda. No entrene al poco tiempo después de haber comido, ni cuando esté haciendo mucho calor ni mucho frío afuera. Espere hasta más tarde en el día si usted está muy tieso en la mañana.
  • No se desanime. Puede tomarse meses o semanas antes de que usted empiece a notar algunos cambios por el ejercicio.
  • Olvídese del refrán que dice que sin dolor no hay ganancia. Mientras que un poquito de malestar es normal después de comenzar a hacer ejercicio, el dolor no lo es. Pare si le duele.
  • Haga del ejercicio algo divertido. Por ejemplo, lea, escuche música o mire la televisión mientras hace ejercicio en una bicicleta estacionaria. Encuentre cosas divertidas para hacer, como dar una caminata por el zoológico. Vaya a bailar. Aprenda a jugar tenis.

Algunos beneficios de la práctica regular del ejercicio físico:

  • Disminuye su riesgo de: tener una enfermedad del corazón, presión alta, osteoporosis, diabetes y obesidad.
  • Mantiene las articulaciones, los tendones y los ligamentos flexibles de modo que le es más fácil moverse.
  • Reduce algunos de los efectos del envejecimiento.
  • Contribuye a su bienestar mental y ayuda a tratar la depresión.
  • Ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.
  • Aumenta su energía y resistencia.
  • Le ayuda a dormir mejor.
  • Le ayuda a mantener su peso acelerando su metabolismo que es la velocidad con que usted quema calorías.

¿Cómo prevenir lesiones?

Inicie cada entrenamiento con un período de calentamiento. Esto hará que sus músculos y articulaciones sean más flexibles. Emplee de 5 a 10 minutos haciendo ejercicios de calentamiento(movilidad articular, estiramientos básicos y activación cardiovascular(caminar paso acelerado o trote ligero en el puesto). Haga lo mismo cuando termine de entrenar hasta que los latidos de su corazón regresen a la velocidad normal.
Póngale atención a su cuerpo. Pare de hacer ejercicio si siente "falta el aliento", mareo,, dolor de cabeza, visión borrosa, nauseas o que se va a desmayar.

Haga del ejercicio un hábito

Recuerde que para formar un hábito se requiere mínimo de veintiun(21) días de presencia continuada del estímulo. Por eso lea las siguientes recomendaciones:

  • Continúe haciéndolo a la misma hora cada día.
  • Firme un contrato comprometiéndose a si mismo a hacer ejercicio.
  • Anote "citas para hacer ejercicio" en su calendario.
  • Lleve un registro o un diario de sus actividades.
  • Chequee su progreso. ¿Puede caminar usted ahora una cierta distancia más rápido que cuando comenzó? ¿O la velocidad de los latidos de su corazón es más lenta ahora?
  • Pídale a su médico que le escriba una prescripción para su programa de ejercicio; tal como qué tipo de ejercicio debe hacer, con qué frecuencia debe hacer ejercicio y por cuánto tiempo debe hacerlo.
  • Piense también en inscribirse a un gimnasio o mejor contratar a un PERSONAL TRAINER. El costo le da a las personas incentivo para hacer ejercicio con regularidad.

¿Qué es un ritmo de corazón ideal para hacer ejercicio?

El medir su frecuencia cardiaca o sea los latidos por minuto le deja saber qué tan duro está trabajando su corazón. Usted puede chequear su frecuencia cardiaca(FC) contando el número de latidos durante 15 segundos y multiplicando los latidos por 4. También puede tomarse la FC en 10 segundos y agregarle un cero(0) a la cifra que obtenga.

La tabla de corazón ideal para hacer ejercicio para gentes de diferentes edades. Cuando esté apenas comenzando un programa de ejercicio, fíjese como meta el valor bajo de ritmo de corazón ideal: 60%. A medida que su estado físico mejora, usted puede hacer ejercicio más vigorosamente para hacer que su ritmo de corazón esté cerca del valor más alto: 85%.

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

Ejercicio aeróbico es aquel que usted realiza en presencia de oxigeno como caminar, totar, montar en bici, remar, danzar, patinar, etc, etc... y en lo posible por un largo rato(Ej:30 minutos diarios). Este tipo de ejercicio se encarga de movilizar los grupos de músculos largos haciendo que usted respire más profundamante y que su corazón trabaje con más fuerza para bombear la sangre. También se le llama ejercicio cardiovascular. Mejora la salud de su corazón y de sus pulmones.

¿Qué es el ejercicio con autocargas?
  El término soportando peso se usa para describir ejercicios que trabajan contra la fuerza de gravedad, es decir es el ejercicio con AUTOCARGAS. Este ejercicio es importante para construir masa ósea(huesos) y masa muscular. El tener huesos fuertes ayuda a prevenir la osteoporosis y futuras fracturas en la edad avanzada.

Ejemplos de ejercicios en los cuales se soporta el peso incluyen caminar, trotar, subir escaleras, bailar, etc. Sin embargo existen técnicas de entrenamiento funcional como el TRX o entrenamiento en suspensión que trabaja de forma excelente con el propio peso corporal.

¿Y el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de la fuerza aumenta la fortaleza física y el tamaño de los músculos. Levantar pesas es un ejercicio de fuerza. Los mismos ejercicios con el TRX corresponden a éste tipo de training. Si usted tiene la presión alta u otros problemas de salud hable con su médico de familia antes de comenzar su entrenamiento de fortaleza. Normalmente es contraindicado para personas  con riesgos coronarios y a las cueles se les aconseja ejercicios predominantemente aeróbicos y cardiovasculares.

¿Cuál es el mejor ejercicio?

Es muy relativo. Depende de muchas variables. Sin embargo caminar se considera una de las mejores opciones pues es fácil, seguro y económico. El caminar a paso acelerado puede quemar tantas calorías como correr pero tiene menos probabilidad de causar lesiones que correr o trotar. Y tampoco requiere de ningún entrenamiento o equipo especial excepto de unos buenos zapatos.

Caminar es un ejercicio cardiovascular y aeróbico y de autocarga, de modo tal que es bueno para su corazón y además le ayuda a prevenir la osteoporosis.
*Articulo escrito por personal editorial de familydoctor.org.

 2)¿Por qué hacer ejercicio y cómo empezar? 

El aumento en la actividad física puede darle una vida más larga y mejorar su salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además el ejercicio aumenta la fuerza, le da más energía y puede ayudar a reducir la tensión. También es una buena manera de frenar el apetito y quemar calorías.

¿Quién debería hacer ejercicio?

El aumento en la actividad física puede beneficiar a casi todos. La mayoría de las personas pueden empezar a hacer ejercicio gradual y moderado por si mismas. Si piensa que usted no puede hacer ejercicios de manera segura por alguna razón, hable con su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio. En particular, su doctor necesita saber si tiene problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolores en el pecho.

¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?

Los ejercicios que aumentan los latidos de su corazón y mueven grupos de músculos grandes (tales como los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escoja una actividad que le guste, y que pueda empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. Otros ejercicios buenos incluyen la natación, ciclismo, correr y bailar. Tomar las escaleras en vez del elevador, o caminar en vez de manejar, también puede ser una buena manera para comenzar a ser más activo.

¿Cuánto tiempo debería hacer ejercicio?

Empiece haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y siga haciendo ejercicios hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana.. La OMS recomienda acumular un mínimo de 150 minutos de esfuerzos cardiovasculares para evitar ser considerado SEDENTARIO(A). Esto puede incluir varias tandas(sesiones) de actividad de corta duración en un día.(3 sesiones de 10 minutos) Hacer ejercicio durante su descanso de almuerzo o mientras hace sus quehaceres diarios puede ser una manera de incluir actividad física si a usted le queda poco tiempo libre en su horario. Hacer ejercicio con un amigo o miembro de familia puede ayudar a hacer de esto algo divertido, y tener un compañero puede alentarlo a seguir haciéndolo.

¿Hay algo que debería hacer antes y después de hacer ejercicio?

Usted debe empezar una sesión de ejercicios con un período de calentamiento gradual. como ya se había dicho. Durante este tiempo usted debe lentamente estirar los músculos primero, y poco a poco aumentar su nivel de actividad. Por ejemplo, empiece caminando lentamente y de allí suba la velocidad.

Cuando haya terminado de hacer ejercicio, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que la velocidad de los latidos de su corazón disminuya gradualmente. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que usó durante el período de calentamiento pero a una menor intensidad.
Al final de este artículo mostraremos ejercicios de calentamiento-estiramiento-enfriamiento para sus piernas . Si va a trabajar la parte superior del cuerpo asegúrese de hacer ejercicios de estiramiento para los brazos, hombros, pecho y espalda y así respectivamente para las demás partes del cuerpo.

¿Cuánto me debería esforzar cuando hago ejercicios?

Hasta pequeñas cantidades de ejercicio es mejor que no hacer nada de ejercicio. Empiece con una actividad con la que se sienta cómodo. A medida que se acostumbra a hacer ejercicios, trate de mantener los latidos de su corazón cerca de 60% ó 85% del “ritmo de corazón máximo.”(VER TABLA).   Una formula para averiguar el ritmo de corazón ideal para usted en el ejercicio, reste su edad en años de 220 (lo que le da su ritmo de corazón máximo), y de allí multiplique este número por 0,60 ó 0,85. Por ejemplo, si usted tiene 40 años, usted restaría 40 de 220, lo que le daría 180 (220 - 40 = 180). De allí tendría que multiplicar este número por 0,60 ó 0,85. Esto le da un resultado de 108 ó 153 (180 x 0,60 = 108 y 180 x 0,85 = 153).

Al empezar su programa de ejercicio, puede que quiera usar el número más bajo (0,60) para calcular su ritmo de corazón ideal para hacer ejercicio. Eventualmente, a medida que su acondicionamiento al ejercicio aumenta gradualmente, puede que quiera usar el número más alto (0,85) para averiguar su ritmo de corazón ideal para hacer ejercicio. Mida su pulso colocando 2 dedos en un costado de su cuello sin hacer presión y contando los latidos por 1 minuto. Use un reloj con segundero para contar los latidos por minuto.
Ejercicios de estiramiento para el calentamiento y enfriamiento

Exención de responsabilidad: Los dibujos y las animaciones de ejercicios que se muestran en este sitio web se proporcionan únicamente para ilustrar los ejercicios ... Leer más
Estiramiento de la pantorrilla
Mire hacia una pared, parándose como a  1 metro de la pared. Manteniendo sus talones en el piso y su espalda derecha, inclínese hacia adelante lentamente y presione sus manos y frente hacia la pared. Usted debe sentir el estiramiento en el área encima de sus talones (esta área está coloreada en la figura). Mantenga esta posición de estiramiento por 20 segundos y de allí relaje. Repita.
Estiramiento del cuadriceps
Mire hacia una pared, parándose como a 1 metro de la pared. Apóyese poniendo su mano derecha contra la pared. Levante su pie derecho por detrás suyo y agárrelo con su mano izquierda. Suavemente, levante el talón hacia el glúteo, estirando los músculos enfrente de la pierna durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.
Estiramiento de la ingle
Agáchese hacia el piso y ponga ambas manos en el piso delante suyo. Estire su pierna izquierda hacia atrás. Mantenga su pie derecho completamente en el piso, e inclínese hacia adelante con el pecho hacia su rodilla derecha, luego gradualmente dirija su peso hacia su pierna izquierda manteniéndola lo más derecho posible. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el ejercicio de estiramiento con su pierna derecha hacia atrás.
Estiramiento de los músculos posteriores del muslo
Échese con la espalda derecha contra el piso y ambas rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos contra el piso, separados entre si cerca de 6 pulgadas. Doble la rodilla derecha hacia su pecho y sostenga con ambas manos su muslo derecho por atrás de la rodilla. Lentamente estire la pierna derecha, sintiendo un leve estiramiento en la parte trasera de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda. 

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

3)Ejercicio e inmunidad:
Articulo publicado por MedlinePlus.http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/medlineplus.html
¿Está combatiendo una tos o un resfriado? ¿Se siente fatigado todo el tiempo? Realizar una caminata diaria o seguir una rutina simple de ejercicios unas cuantas veces a la semana puede ayudarlo a sentirse mejor.

El ejercicio no sólo ayuda al sistema inmunitario a combatir infecciones virales y bacterianas simples, sino que realmente disminuye la probabilidad de desarrollo de cardiopatía, osteoporosis y cáncer.

No sabemos exactamente cómo incrementa el ejercicio la inmunidad contra ciertas enfermedades, pero hay algunas teorías:
  • La actividad física puede ayudar al eliminar bacterias de los pulmones, disminuyendo de esta manera las posibilidades de un resfriado, gripe u otra enfermedad de transmisión aérea y puede eliminar los agentes cancerígenos (carcinógenos) al aumentar la eliminación de productos de desecho, como la orina y el sudor.
  • El ejercicio envía anticuerpos y glóbulos blancos (las células de defensa del cuerpo) a través del cuerpo a una frecuencia más rápida. A medida que dichos anticuerpos y glóbulos blancos circulan más rápidamente, pueden detectar enfermedades de manera más temprana de lo que normalmente podrían hacerlo. El aumento en la tasa de sangre circulante también puede desencadenar la liberación de hormonas que "alertan" a las células inmunitarias sobre la presencia de virus o bacterias intrusas.
  • La elevación temporal de la temperatura corporal puede impedir el crecimiento bacteriano, permitiéndole al cuerpo combatir la infección de una manera más efectiva (esto es similar a lo que sucede cuando el cuerpo tiene fiebre).
  • El ejercicio disminuye la liberación de hormonas relacionadas con el estrés. El estrés incrementa las posibilidades de que se presente una enfermedad.
Aunque el ejercicio es provechoso, tenga cuidado de no "excederse". A las personas que realizan ejercicio de manera regular se les advierte de no desarrollar un programa de ejercicios demasiado extenuante con la esperanza de incrementar la inmunidad. Los ejercicios pesados y prolongados (como correr una maratón y el entrenamiento intenso en el gimnasio) podrían realmente disminuir la cantidad de glóbulos blancos que circulan a través del cuerpo e incrementar la presencia de hormonas relacionadas con el estrés.
Los estudios han demostrado que las personas que se benefician más al iniciar y cumplir con un programa de ejercicios son aquellos van de un estilo de vida sedentario ("haragán") a un estilo de vida moderadamente energético. Un programa moderado puede consistir en:
  • Montar en bicicleta con los niños algunas veces a la semana
  • Caminatas diarias entre 20 y 30 minutos
  • Ir al gimnasio día de por medio
  • Jugar golf de manera regular
El ejercicio puede ayudarnos a sentirnos mejor acerca de nosotros mismos, simplemente por el hecho de hacernos sentir con más energía y más saludables. Así que adelante, tome esa clase de aeróbicos o salga a caminar y siéntase mejor y más saludable.
Versión de:
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/007165.htm revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Medical Director, MEDEX Northwest Division of Physician Assistant Studies, University of Washington, School of Medicine. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M., Inc.
Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

4)El ejercicio: 
¿Podría ayudar a superar el gen de la obesidad?:
 Escrito por: HealthDay©Derecxhos de autor:
Investigadores hallan que el riesgo genético es más bajo entre los que se mantienen físicamente activos.


MARTES, 1 de noviembre (HealthDay News) -- Las personas genéticamente predispuestas a la obesidad pueden reducir las probabilidades de acumular peso si se mantienen físicamente activas, sugiere un estudio reciente.

Un gran grupo internacional de investigadores halló que el gen conocido como gen "asociado con la masa grasa y la obesidad" (FTO, por su sigla en inglés), que se sabe aumenta el riesgo de obesidad, tiene un efecto 27 por ciento menos potente sobre los adultos físicamente activos, en comparación con los sedentarios. La conclusión proviene de un metaanálisis de 45 estudios previos que analizaban datos de más de 218,000 participantes.

"Creo que es importante resaltar que no hay que correr la maratón ni apuntarse en el gimnasio. Tan solo sacar al perro, ir al trabajo en bicicleta, subir por las escaleras... alrededor de una hora [de actividad] al día, cinco veces por semana, logrará el efecto que observamos en el estudio", aseguró la autora del estudio Ruth Loos, líder de grupo del Programa de Etiología Genética de la Obesidad del Hospital de Addenbrooke en Cambridge, Inglaterra. "Esperamos que estudios como el nuestro convenzan a las personas de que incluso cuando son genéticamente susceptibles, un estilo de vida saludable ayuda a prevenir el aumento de peso".
El estudio aparece en la edición en línea del 1 de noviembre de la revista PLoS Medicine.

Dos tercios de los estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos, así como casi una quinta parte de los niños de hasta 19 años de edad, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. Se sabe que la obesidad aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes, accidente cerebrovascular y ciertas formas de cáncer.

Loos señaló que investigaciones anteriores de su equipo sobre 20,000 adultos también habían mostrado que la actividad física reducía el efecto del gen FTO sobre el riesgo de la obesidad, pero que estudios posteriores no siempre habían llevado a resultados coherentes.

"Lo que nos sorprendió fue que el efecto [del ejercicio] era más pronunciado en los norteamericanos que en los europeos", comentó. "Especulamos que podría deberse al hecho de que los europeos son 'generalmente' menos obesos y más físicamente activos que los norteamericanos, y que hay un rango más amplio de IMC [índice de masa corporal] y actividad física entre los norteamericanos, de forma que el efecto puede ser mayor".

Algunas de las personas predispuestas al sobrepeso podrían sentir que hay poco motivo para resistirse a la fuerza de la naturaleza, señaló Loos. Añadió que, de hecho, un estudio reciente sobre los efectos de las pruebas genéticas mostró que cuando a las personas se les informaba que tenían una susceptibilidad genética mayor que la promedio a la obesidad, éstas aumentaban su ingesta dietética de grasa en los tres meses posteriores, lo que sugiere que la información genética podría haberles provocado una sensación de falta de control.

Pero ese fatalismo no está justificado, señaló, aunque se necesita más investigación para comprender el impacto de los genes y el ambiente sobre el peso.

El Dr. Robert Berkowitz, director médico principal del Programa del Peso y los Trastornos Alimentarios de la Universidad de Pensilvania, señaló que la epidemia estadounidense de obesidad de las últimas tres décadas no ha resultado de cambios en los genes, sino de cambios en los hábitos.

"Es bueno ver que la actividad física realmente puede ayudar a pesar de que las personas tengan un gen [de la obesidad]", añadió Berkowitz. "Realmente se trata de una interacción entre genes y ambiente. La mayoría tenemos trabajos sedentarios, así que no somos tan activos como hace treinta o cuarenta años. Creo que todo esto dificulta que una persona se enfrente a un problema de peso".

Artículo realizado por HealthDay, traducido por Hispanicare
FUENTES: Ruth Loos, Ph.D., group leader, Genetic Aetiology of Obesity Programme, Addenbrooke's Hospital, Cambridge, England; Robert Berkowitz, M.D., senior medical director, Weight and Eating Disorders Program, and associate professor, psychiatry and pediatrics, Perelman School of Medicine, University of Pennsylvania; Nov. 1, 2011, PLoS Medicine
HealthDay
(c) Derechos de autor 2011, HealthDay

Nota:
Debido a la relevancia temática para éste blog y nuestros lectores, ademàs de considerar dicha información como patrimonio de la humanidad, DeporteSinGoles ha reproducido los siguientes artículos “1)Ejercicio: Un hábito saludable para comenzar y continuar,  2)Cómo comenzar a hacerlo?, 3)Ejercicio e inmunidad y 4)podría evitar la obesidad?" publicados por FamilyDoctor.org,  MedlinePlus y  HealthDay . Su contenido completo puede encontrarse en:
 
1)http://familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/exercise-fitness/exercise-basics/the-exercise-habit.printerview.all.html